Produkty bogate w magnez – top 10!

Aby organizm człowieka mógł w prawidłowy sposób funkcjonować, kluczowe jest dostarczanie mu wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Już niewielkie niedobory, czy też nadmiary, mogą skutkować negatywnymi objawami. Z kolei długotrwałe nieprawidłowości w zawartości witamin i minerałów spowodują trwałe zaburzenia. Jednym z ważnych składników jest magnez. Odgrywa on znaczącą rolę w organizmie i wpływa na jego poprawne funkcjonowanie. Za co odpowiada magnez i jak objawia się jego niedobór? W jakich produktach jest magnez? Z lektury niniejszego artykułu dowiesz się wszystkiego na temat prawidłowej diety bogatej w ten składnik odżywczy.

W jakich produktach jest magnez i za co odpowiada?

Magnez uczestniczy w aż 300 procesach biochemicznych organizmu. Reguluje on pracę układu odpornościowego, mięśniowego, nerwowego i krwionośnego. Dla prawidłowego funkcjonowania ważne jest spożywanie produktów, które zawierają dużo magnezu. To właśnie dieta bogata w magnez zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia, czy zwału serca. Przyczynia się ona także do poprawy pracy szarych komórek.

Magnez odgrywa istotną rolę w procesie budowy kości i zębów. Podstawowym budulcem tutaj oczywiście jest wapń, ale magnez również ma ważny udział w tym procesie. Prawidłowy poziom magnezu w organizmie może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak depresja, cukrzyca, czy kamienie nerkowe. Pomaga on w leczeniu astmy oraz łagodzi bóle menstruacyjne.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Jeśli jednostka ma niewystarczającą ilość magnezu w organizmie, może zaobserwować szereg uciążliwych dolegliwości. Pojawią się u niej skurcze łydek i stóp, które często są pierwszym sygnałem alarmującym niedobór tego pierwiastka. Kończyny zaczynają coraz częściej drętwieć i osoba odczuwa w ich mrowienie. Innym objawem jest częste drganie powiek oraz bóle i zawroty głowy. Znacząco pogarsza się samopoczucie oraz jakość snu. Jednostka, u której występuje niedobór magnezu, będzie odczuwała ogólne osłabienie.

A co ze skrajnym i przewlekłym niedoborem magnezu?

Jeśli odczuwamy objawy niedoboru magnezu i nie zaczniemy modyfikować swojej diety tak, aby jeść posiłki zawierające dużo magnezu, mogą rozwinąć się u nas groźne choroby. Skrajny niedobór prowadzi bowiem do insulinoodporności oraz cukrzycy typu II. Kolejnym ryzykiem jest wystąpienie miażdżycy i nadciśnienia, które są bardzo poważnymi chorobami. Przewlekły niedobór magnezu powoduje także astmę oskrzelową lub arytmię. Może być także przyczyną wystąpienia depresji.

Jaka jest norma magnezu dla człowieka?

Zapotrzebowanie człowieka na magnez zależy od wielu czynników. Istotna jest tutaj płeć, wiek oraz ogólny stan organizmu i zdrowia jednostki. Dobrym rozwiązaniem jest wobec tego udanie się do specjalisty, który na podstawie różnorodnych badań i pomiarów, oszacuje ilość magnezu, którą należy dostarczać dla poprawnego funkcjonowania. Jednakże można na podstawie wielu badań uśrednić zapotrzebowanie na ten ważny składnik u ludzi.

Szacuje się, iż u dorosłej, zdrowej kobiety norma magnezu wynosi około 300-320 miligramów. Z kolei mężczyźni powinni spożywać nieco więcej, gdyż od 400 do 420 miligramów magnezu w ciągu doby.

Nieco inaczej wygląda sytuacja wśród dzieci. Maluchy do 6 miesiąca życia, bez względu na płeć, potrzebują 30 miligramów magnezu dziennie. Nieco starsze dzieci, w wieku od 6, do 12. miesiąca życia powinny mieć podawane 70 miligramów tego pierwiastka, a od 1. do 3. roku życia norma wynosi 80 miligramów. Nasze pociechy po 3 roku życia, ale młodsze niż 9 latki muszą mieć dostarczane codziennie 130 miligramów magnezu, by prawidłowo się rozwijać. Z kolei dzieciom od 10 do 12 lat należy aplikować w ciągu doby 240 miligramów minerału. W okresie adolescencji zmienia się zapotrzebowanie na magnez w zależności od płci. Wynika to z faktu zmian rozwojowych, które w inny sposób przebiegają u każdej płci i zróżnicowaniach w masie ciała. Dziewczynki od 13 roku życia potrzebują 360 miligramów magnezu, a chłopcy 410 miligramów.

Jakie produkty zawierają dużo magnezu?

Są różne źródła występowania magnezu w naturalny sposób. Możemy więc poprzez modyfikację swojej diety, dostarczyć odpowiednią ilość tego pierwiastka. Zastanawiasz się, w jakich produktach jest najwięcej magnezu? Poniżej zostanie przedstawione, które produkty są bogate w magnez, tak byś już dziś mógł zadbać o prawidłowe odżywianie.

Dobrym źródłem występowania magnezu jest kasza gryczana. Zawiera ona dużo magnezu, gdyż aż 221 miligramów w stu gramach. Stanowi to jedną torebkę kaszy. Jest to jeden z najlepszych produktów, które są bogate w ten pierwiastek. Już zjedzenie stu gramów kaszy gryczanej zaspokaja aż 55% dziennego zapotrzebowania organizmu człowieka na magnez. Spożywanie kaszy więc może być dobrym sposobem na uzupełnienie niedoboru magnezu i chronić przed wieloma chorobami i dolegliwościami.

Drugim najlepszym produktem, w którym jest najwięcej magnezu, jest szczaw, co może delikatnie zaskakiwać. Ta zielona, kwaskowa w smaku roślina, zawiera dużo magnezu, gdyż aż 206 miligramów na każde 200 gram. Należy jednak pamiętać, że aby ten pierwiastek dostał się do organizmu w pełni, szczaw trzeba spożywać w postaci surowej. Można go jeść samego, jako przekąskę lub dodać do sałatek, czy surówek. Delikatny kwaskowy smak, nada ciekawego wrażenia potrawie. Przyrządzając surówkę z sałaty, rzodkiewki, marchewki, szczawiu i innych preferowanych przez siebie warzyw, stworzysz nie tylko pyszną przekąskę, ale też zadbasz o dostarczenie organizmowi niezbędnego magnezu. Jeśli do surówki dodasz pietruszkę lub rukolę, to osiągniesz jeszcze korzystniejsze połączenie, gdyż w tych produktach jest magnez także. Surowa pietruszka zawiera 100 miligramów magnezu w 200 gramach, a rukola nieco mniej, gdyż 94 miligramy na każde 200 gram.

Co jeszcze zawiera magnez?

Bogatym źródłem występowania są także pestki dyni.

Zjadając ich tylko 3 łyżki, czyli około 30 gram., zaspokajamy aż 44% dziennego zapotrzebowania na ten jakże ważny pierwiastek. Każde 30 gram pestek dyni zawiera bowiem 178 mg magnezu. Podobnie jak w przypadku warzyw, tutaj także kluczowe jest, by jeść surowe pestki dyni. Są one świetną alternatywą zamiast chipsów, czy słodyczy. Decydując się na jedzenie pestek dyni, otrzymujemy nie tylko ciekawą odmianę na przekąskę, ale też dbamy o nasze zdrowie i samopoczucie. Jedzenie pestek dyni nie musi być nudne. Nie chodzi o to, aby chrupać codziennie je garściami, ale dodawać do posiłków. Świetnym rozwiązaniem jest wzbogacenie nimi surówek, a nawet słodkich deserów. Z tych niepozornych pestek można stworzyć wiele interesujących kombinacji, że codzienne spożywanie nie będzie w żadnym stopniu uciążliwe.

Najlepsze produkty, które są bogate w magnez to także przekąski zawierające surowy szpinak. Ta klątwa dzieciństwa wielu osób, tak naprawdę jest bardzo dobra w smaku i może być spożywana w sposób wieloraki. Aby wykorzystać w pełni zawarte w szpinaku bogactwo magnezu, należy jeść go na surowo. 200 gram. surowego szpinaku zawiera aż 158 miligramów magnezu. To plasuje go na czwartym miejscu największych źródeł magnezu występującym w naturze. Zjedzenie 200 gram. surowego szpinaku dostarcza organizmowi około 40 procent dziennego zapotrzebowania na ten minerał.

W jakich produktach jest magnez?

Piątym, niezwykle istotnym źródłem magnezu jest gotowana soja. Jedna szklanka tego produktu, czyli 180 gram, to aż 39 procent dziennego zapotrzebowania na magnez. Soję można jeść w różnych postaciach. Zrobimy z niej pyszne pasztety do jedzenia jako danie lub smarowania kanapek. Należy pamiętać, że do pasztetów sojowych można dodać różne warzywa, zioła, czy pestki, modyfikując smaki. Dzięki temu spożywanie soi nigdy się nie znudzi. Z gotowanej soi można zrobić również przepyszne kotlety. Są one świetną alternatywą dla klasycznych kotletów mięsnych i pozwolą wzbogacić kuchnię. Odpowiednio przygotowane kotlety sojowe zasmakują niemal każdemu. Możesz je włączyć do jadłospisu Twoich dzieci, a one będą zajadać się ze smakiem. Pozwolą ponadto dostarczyć ciału sporą dawkę jakże ważnego magnezu.

Kiełki pszenicy są też cennym źródłem magnezu. W tych produktach jest magnez w ilości 148 miligramów na każde 180 gram. Szklanka surowych kiełków pszenicy stanowi aż 37 procent dziennego zapotrzebowania na magnez dla dorosłej osoby. Kiełki są bardzo dobre w smaku. Można je dodawać do sałatek, czy kłaść na kanapki. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do śniadań, obiadów oraz kolacji. Kiełki pszenicy to pokarm, który sprawdzi się jako wiele wariantów kuchni. Możesz nimi udekorować różne kremowe zupy. Pamiętaj jednak, by posypać zupę kiełkami po nałożeniu na talerz i częściowym przestygnięciu, gdyż kiełki pszenicy w wysokiej temperaturze tracą magnez. Również pizzę, czy zapiekanki możesz wzbogacić tym jakże niezwykle smacznym i zdrowym produktem.

Co jeszcze zawiera magnez?

Kolejnym źródłem jest botwina surowa. To liście i łodygi pochodzące od młodych buraczków czerwonych. Są one pyszne w smaku, delikatnie słodkawe i mogą być jednym ze składników późnowiosennych i letnich surówek. Botwina wyposażona jest w 140 miligramów magnezu w 200 gramach produktu. Spożycie takiej ilości pozwala na zaspokojenie około 35 procent dziennego zapotrzebowania jednostki na magnez.

By dowiedzieć się, w czym jest również najwięcej magnezu, warto włączyć do swojej kuchni komosę ryżową. Można ją spotkać w sklepach pod nazwą Quinoa. Już zjedzenie jednej szklanki gotowanej komosy ryżowej dostarcza organizmowi 29 procent dziennego zapotrzebowania na magnez. Komosę można jeść pod różnymi postaciami. Świetnie sprawdzi się jako podstawa dań warzywnych. Można ją podawać z ulubionymi kompozycjami warzywnymi, eksperymentując w kuchni. Quinoa świetnie sprawdzi się też jako dodatek do dań mięsnych. Podana z kawałkami kurczaka w sosie curry, będzie stanowić świetny przysmak inspirowany kuchnią indyjską. Komosę można łączyć z różnymi sosami, mięsami, owocami morza… Z czym tylko zechcesz. Jednak to nie wszystko! Tę bogatą w magnez odmianę ryżu można jeść także na słodko. Dodaj do niej ulubione owoce, polej słodkim syropem, czy zmieszaj z naturalnym jogurtem i stwórz szybką przekąskę na śniadanie, czy smakowity deser. Możesz do takiego pysznego dania dodać pestki wyżej wspomnianej dyni, dzięki czemu osiągniesz produkt zawierający jeszcze większą ilość magnezu.

W jakich produktach jest magnez?

Najlepszym produktem, dziewiątym w zestawieniu, który jest bogaty w dużą dawkę niezbędnego do życia magnezu, jest fasola biała.

Spożywa się ją pod postacią gotowaną i jedna szklanka zapewnia średnio 28 procent dziennego zapotrzebowania. Wobec tego 180 gram białej fasoli zawiera 113 miligramów magnezu. Fasola biała jest znana każdemu i nie trzeba przedstawiać propozycji dań z niej.

Można wykorzystać ją jako główny składnik zupy fasolowej, czy przepysznej fasolki po bretońsku. Inną opcją będzie dodanie białej gotowanej fasoli do sałatek. Alternatywą jest zrobienie kotletów z fasoli, pasztetów, czy nawet zyskujących popularność nie tylko wśród wegetarian smalczyku. Te ciekawe alternatywy urozmaicą codzienną dietę, wprowadzając do kuchni powiew nowości. Uzupełnianie niedoboru magnezu nie musi być nudne.

Dziesiątym produktem, co zawiera magnez, są orzechy brazylijskie. Te pyszne, duże, brązowokremowe przekąski zaspokajają już 28% dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na magnez, jeśli zjemy ich garść. Surowe orzechy brazylijskie bowiem posiadają 113 miligramów magnezu w każdych 30 gramach. Należy pamiętać, że orzechy trzeba spożywać w postaci surowej, by wykorzystać ich potencjał. Mogą być one świetną przekąską samoistnie, ale można je zmieszać z innymi rodzajami orzechów, rodzynkami, pestkami, czy owocami, tworząc mieszankę do chrupania np. podczas oglądania ulubionego serialu, czy czytania książki. Orzechy brazylijskie mają delikatny kremowy smak, a swoją konsystencją przypominają migdały. Jak sama nazwa wskazuje, pochodzą z Brazylii, ale stają się coraz bardziej popularne i chętnie wybierane w Polsce. Nic dziwnego, skoro są tak bogate w magnez i inne istotne pierwiastki, takie jak selen, czy wapń, ale nie tylko.

Magnez niezbędny w diecie

Powyżej zebrano 10 produktów, które zawierają najwięcej magnezu, jednakże nie jest to wyczerpana lista źródeł tego pierwiastka. W mniejszej ilości można go znaleźć w awokado, migdałach, czy gorzkiej czekoladzie. Bez względu na wybór źródła magnezu, należy pamiętać o tym, jak ważna jest dieta bogata w magnez i jaką ten pierwiastek odgrywa rolę w organizmie.